Na hasło siłownia większość osób ma od razu bardzo proste skojarzenie, jakim jest osoba z dopakowaną górą, zapałkami zamiast nóg, najlepiej łysy z dziarami, jeżdżący samochodem Bawarskiej produkcji, na co dzień spacerujący w trzypaskowym dresie z pitbull’em na smyczy. Do tego też na płci pięknej nie pozostawiono suchej nitki. Bywa na siłowni turystycznie, ma tipsy pod kolor najnowszego dresu, a trening selfie ma opanowany do perfekcji . Z tym stereotypem osób odwiedzających siłownie i kluby fitness myślę, że każdy z nas spotkał się wielokrotnie.. I jak by tego było mało, niejednokrotnie spotkałem się z opinią wielu trenerów sportów zespołowych, że siłownia „zamula”, ogranicza zakres ruchu, spowalnia, ogólnie jest nie wskazana w żadnej dyscyplinie sportowej i jest strasznie kontuzyjna – WTF?!
O zgrozo jak tak można myśleć w XXI wieku przy obecnym stanie wiedzy i jej wszechstronnym dostępie??
Jednak czy jest to prawdziwe i autentyczne stwierdzenie? Czy ta siłownia zawsze „zamula”, ogranicza naszą sprawność?
Pomyślmy czy łączenie siłowni oraz innych sportów jest możliwe? Co nam może dać trening siłowy?
No to lecimy z koksem hehehe..
KORZYŚCI FIZYCZNE
1. Poprawia maksymalną szybkość biegu
Dowiedziono naukowo, że ważniejszą rolę od częstotliwości stawianych kroków odgrywa wielkość produkowanej siły. Związane jest to z III zasadą dynamiki Newtona – fizyki nie oszukasz. Przykład w praktyce znajdziemy u sprinterów. Średniej klasy sprinterzy wytwarzają mniej siły podczas kontaktu z bieżnią niż olimpijczycy. Wraz ze wzrostem prędkości kontakt z podłożem maleje , oznacza to, że mamy bardzo mało czasu na wyprodukowanie siły. Wymaga to znacznie większej siły koncentrycznej w momencie wyprostu stawu biodrowego, (mięśnie pośladkowe oraz tylnej części ud). Potrzebna też jest lepsza absorpcja energii przez zginacze stawu kolanowego oraz mięśni czworogłowych ud. Dodać do tego należy izometrię mimowolną stopy podczas zetknięcia jej z podłożem. Im większa siła izometryczna, tym lepszy przebieg sił pomiędzy lądowaniem stopy, a jej odbiciem.
Wiem trochę tego zaczyna się robić – ale tak w skrócie posiadając wysoki poziom siły maksymalnej, możemy nauczyć nasz układ nerwowy wytwarzania siły z większą prędkością. Nie zrobią tego osoby o niskim poziomie siły.
2. Zwiększa przyspieszenie
W grach zespołowych nigdy nie osiągamy prędkości maksymalnej ponieważ nie ma takiej fizycznej możliwości na boisku. Prędkość taką możemy osiągnąć dopiero po 50-60 metrach. Tu ważne będzie przyspieszenie, a do poprawy przyspieszenia na pierwszych kilku metrach stosujemy dwa najlepsze ćwiczenia: martwy ciąg z podium oraz podciąganie na drążku podchwytem. Ale, że jak podciąganie?? Tak. Silne ramiona odgrywają bardzo istotną role w biomechanice przyspieszenia. Szacuje się, że zwiększają jego wartości nawet o 15%-25%.
3. Poprawia wytrzymałość
Co ma trening siłowy wspólnego z biegaczem długodystansowym, kolarzem czy innym zawodnikiem sportów wytrzymałościowych?
A no jednak ma i to okazuje się, że całkiem sporo. Lecimy od początku i wyjaśnijmy to nawet łopatologicznie. Biegacz, aby przebiec maraton musi wykonać ok 23 000 szybkich submaksymalnych kroków, a trening siły to tylko 3-12 powtórzeń. Jak zatem trening siłowy poprawia wytrzymałość biegacza? Prosto. Większa siła maksymalna zwiększa w pierwszej linii zdolności organizmu do przetwarzania, dostarczania, magazynowania i korzystania z energii znajdującej się w mięśniach. Ważne jest aby zrozumieć, że dzięki dużej sile mięśniowej możemy wkładać mniej wysiłku, aby otrzymać te same albo lepsze rezultaty. Trening siłowy jest najlepszym sposobem aby stymulować układ sercowo-naczyniowy, ponieważ w przeciwieństwie do cardio stymuluje wszystkie elementy przemiany materii. Dodajmy do tego fakt, że jeżeli jesteśmy np. o 60% silniejsi to jesteśmy w stanie wykonać ten sam wysiłek o 60% łatwiej, czyli możemy przyspieszyć i pokonać dystans z lepszym rezultatem.
4. Zwiększa wysokość wyskoku
Do wykonania efektywnego wyskoku potrzebna jest odpowiednia moc, a jak doskonale wiemy na moc składa się prędkość oraz siła. Wyskok pionowy wymaga dużego zaangażowania wielu grup mięśniowych z wielką siłą, (łydki, czworogłowe, pośladkowy wielki, grupa tylna ud, dolny odcinek pleców, górny odcinek pleców, ramiona). Doskonała zdolność skakania wymaga niesamowicie wydajnego i rozwiniętego układu nerwowego, a trening oporowy o wartości 85%> bardzo mocno stymuluje, poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, szybsze przewodnictwo impulsów oraz lepszą pracę włókien szybko-kurczliwych. Jedno z lepszych ćwiczeń stosowanych do poprawy maksymalnej siły w tym przypadku to skoki ze sztangą oraz martwy ciąg.
5. Poprawia efektywność zmian kierunku biegu
Z punktu widzenia biomechaniki zmiana kierunku ruchu jest bardzo skomplikowana oraz bardzo energochłonna. Mięśnie muszą poradzić sobie z zaabsorbowaniem siły, zbuforowaniem jej i przekształceniem w energię i dopiero użyć w przeciwnym kierunku. Najważniejszym czynnikiem odpowiedzialnym za zmianę kierunku ruchu jest zdolność do absorpcji siły ekscentrycznej. I tu siłownia wychodzi znowu nam naprzeciw. Trenując siłowo z odpowiednio długą fazą negatywną jesteśmy w stanie nauczyć nasze mięśnie do lepszej absorpcji, czyli hamowania. Dzięki właśnie takim treningom nasz organizm lepiej i płynniej przechodzi z jednej fazy do kolejnej. Czyli z ekscentrycznej do izometrycznej i wreszcie do koncentrycznej.
6. Zwiększa gibkość
Że co?! Gibkość na siłowni od ciężarów – chyba jakieś jaja. A jednak wbrew starej opinii krążącej (najczęściej u osób, które nie bardzo wiedzą jak to działa bo gdzieś coś słyszeli, widzieli jakiegoś osiłka i tyle), trening siłowy w pełnym zakresie ruchu zwiększa jego wielkość. Jak to działa? Słaby mięsień inicjuje odruch ochronny przed nadmiernym zakresem ruchu w stawie, blokuje go, ponieważ układ nerwowy wie, że organizm nie jest wystarczająco silny, aby nad nim zapanować. Kolejna rzeczą zauważoną przez naukowców jest fakt, iż stosowanie długiej fazy ekscentrycznej może być lepszą metodą uelastycznienia mięśni niż rozciąganie statyczne.
7. Poprawia równowagę
Ależ to proste i banalne. Wszystkie ćwiczenia takie, które wykonujemy stojąc np. przysiady, przysiady bułgarskie, wyciskanie sztangi stojąc wymagają od naszego organizmu „łapania” równowagi poprzez ustawienie środka ciężkości nad środkiem stopy. Zwiększając siłę, pracujemy nad poprawą funkcji stabilizującej naszych mięśni.
KORZYŚCI ZDROWOTNE
1. Buduje mięśnie
Trening siłowy to najlepszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej dzięki czemu:
- żyjemy dłużej,
-zdrowie oraz kondycja naszego mózgu zależy od stanu naszych mięśni – pisałem o tym we wcześniejszym wpisie: „Wpływ aktywności fizycznej na pracę Twojego mózgu – tego nie wiedzieliście!!!”,
- treningi siłowe zmniejszają ciśnienie krwi w spoczynku u osób dorosłych z problemem nadciśnienia tętniczego,
- mięśnie szkieletowe mogą poprawić Twoją postawę – czyli będą Cię chronić przed dolegliwościami bólowymi kolan, pleców, barków,
- poprawia jakość snu, zmniejsza ryzyko cukrzycy, przyrostu tkanki tłuszczowej i stanów zapalnych,
- w raz z wiekiem tracimy masę mięśniową od 20 do 90 lat nawet 50%. Dodatkowo kobiety w okresie menopauzy tracą rocznie 1% masy mięśniowej więcej i zastępują go tkanka tłuszczową. Trening siłowy w znacznym stopniu ogranicza te straty.
2. Buduje zdrowe i silne kości
Obciążanie tkanki kostnej jest jednym z głównych czynników, które stymulują jej tworzenie. Wyeliminowanie tych sił prowadzi do osteoporozy.. Badania wykazują, że byli trójboiści oraz dwuboiści mają znacznie silniejsze kości podczas procesu starzenia się niż pozostałe osoby. Dzięki temu zmniejszają swoją szansę na złamania o 50% u mężczyzn oraz o 20% u kobiet.
3. Zwiększa siłę ścięgien i więzadeł
Ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem wykonywane w wolnym tempie są stosowane w tendinopatii – czyli schorzeń w obrębie ścięgien prowadzących do stanów zapalnych i dolegliwości bólowych, np. więzadła rzepki. Ćwiczenia ekscentryczne zwiększają siłę i rozmiar ścięgien, a włókna kolagenowe oraz więzadła stają się niesamowicie silne.
4. Zmniejsza ryzyko kontuzji
Przedstawię tylko jedno z moich ulubionych badań przeprowadzonych na piłkarzach. Amerykański lekarz kinezjologii Robert Lehnhard śledził urazy mężczyzn w drużynie piłkarskiej przez 4 lata. W ciągu pierwszych 2 lat żaden sportowiec nie trenował siłowo. W kolejnych dwóch latach wszyscy piłkarze trenowali na siłowni przez cały rok. Częstość występowania urazów zmniejszyła się z 15,2 do 8,0 urazów na 1000 ekspozycji.
KORZYŚCI MENTALNE
1. Zwiększa pewność siebie
Pewnie, że tak!! Trenując siłowo, pokonując swoje słabości, ograniczenia, łamiąc kolejne bariery, zwiększając ciężar budujemy świadomie i nieświadomie swoją pewność siebie, a przede wszystkim wytrzymałość psychiczną.
2. Zmniejsza stres
Organizm w trakcie wysiłku siłowego wytwarza endorfiny, które poprawiają nam samopoczucie oraz mają ogromny wpływ na ogólne odczuwanie szczęścia i zadowolenia. Z ciekawostek warto zapamiętać, iż ćwiczenia wielostawowe „produkują” więcej endorfin niż pozostałe ćwiczenia.
A teraz coś z własnego podwórka. Jednym z ciekawszych przykładów jest moja współpraca freerunn’erem, parkour’owcem moim przyjacielem Grześkiem. Grzesiek najpierw trafił do grupy street workout, którą prowadziłem, a z czasem zaczęliśmy nasze wspólne indywidualne treningi. Mocna praca nad wyrobieniem siły, dobudowaniem ok. 10 kg masy i mamy efekt jak na możemy zobaczyć na zdjęciach. A co nam to dało w praktyce? Wiadomo w Jego sporcie trzeba być mega sprawnym więc na początku towarzyszyła mała obawa, że będzie za ciężki, poprzykurczany i ,,żelbetonowy” kloc.. Cytując słowa Grześka „ Teraz czuję się silniejszy, sprawniejszy, mam lepsze wybicie, mocniejszy i pewniejszy chwyt. A na każdych zawodach ludzie pytają się mnie co ja takiego robię, że tak dojebanie wyglądam, a do tego Akro mi się tak poprawiło”
Dobra to był jak do tej pory mój najdłuższy wpis ponad 1400 słów, więc jeżeli dotarłeś/ dotarłaś do tego momentu i nie usnąłeś/aś, jestem Ci bardzo wdzięczny za zainteresowanie i mam szczerą nadzieję, że przyda Ci się ta wiedza. A w praktyce spotkamy się kiedyś na Sali treningowej i odbędziemy wspólnie trening.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz